Cardio là gì? Tổng hợp các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả

Cardio là gì? Tổng hợp các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả
5 (100%) 1 vote
Dù bạn là nam hay nữ thì phần mỡ thừa vùng bụng, đùi, cánh tay đều khiến bạn trở nên thiếu tự tin. bạn đang tìm kiếm một bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh nhất. Chính xác, cardio dành cho bạn. Cardio là gì? Có những bài tập cardio giảm cân nào giúp đốt cháy mỡ nhanh nhất. Cùng tìm lại body không mỡ thừa hoàn hảo qua bài viết sau nhé!
Cardio là gì
Cardio là gì? What is cardio?

Nội dung chính

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới hệ tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể nào đó mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio đốt mỡ thừa, giúp cơ thể đồng thời kiểm soát nhịp tim vừa hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, cơ thể được cung cấp nhiều oxy hơn và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa  trên cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Lợi ích của bài tập Cardio là gì?

Bài tập Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ hay kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định.

Các bài tập cardio giảm cân phù hợp cho cả nam và nữ. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn những lợi ích của các bài tập Cardio đốt mỡ thừa bạn nhé.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

cardio giảm mỡ bụng
Cardio giảm mỡ vùng bụng, tay, đùi hiệu quả

Có thể khi nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập cardio này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần đùi, hông và bụng, kích thích tiêu hóa ở dạ dày, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Hầu như các bài tập Cardio đốt mỡ thừa thường được các chuyên gia nghiên cứu và đề xuất đưa vào chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả.

Giảm stress

bài tập cardio giảm stress

Các bài tập Cardio giúp tăng cường máu lưu thông lên não vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio tại nhà hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống cũng chính là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy!

Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sức bền, sự dẻo dai, giúp cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các thành mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định lượng đường huyết hiệu quả.

Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Cardio có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý các acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng được coi như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, lâu dần tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng tim đập nhanh thở dốc khi chỉ mới leo một vài bậc cầu thang hay chạy một đoạn, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở sâu và mạnh hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Phân loại Cardio

Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ cao và Cardio cường độ thấp.

Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp được gọi là LISS. LISS là viết tắt của từ Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp/ổn định). Bạn có thể sử dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian từ 20-30 phút, cơ thể bạn sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập LISS trong khoảng thời gian 1 tiếng, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Cardio cường độ cao là gì? 

Cardio cường độ cao được gọi là HIIT. HIIT là viết tắt của từ High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao/ ngắt quãng), một phương pháp tập vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

HIIT cardio được áp dụng để đốt cháy lượng calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, protein và đường. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn thêm một lợi ích khác nữa đó là thúc đẩy tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ siêu nhanh.

Vì là bài tập cường độ cao, nên bạn chỉ nên tập tối đa trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập cardio đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. 

Một số thắc mắc thường gặp về Cardio

Vậy nên tập cardio vào lúc nào? Khi nào nên tập HIIT cardio, khi nào nên tập LISS cardio?

Để tập an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS cardio vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ nhanh hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT cardio không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ dẫn đến kiệt sức.

Tập Cardio bạn có cần phải ăn kiêng hay không?

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập Cardio kết hợp duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả cao như mong muốn. Vì thế, vẫn nên duy trì chế độ ăn kiêng bạn nhé!

Tập Cardio như thế nào sao cho hiệu quả và không mất cơ?

HIIT cardio chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng cardio thì rất dễ gặp tình trạng bị mất cơ. Một số mẹo sau để giúp tập Cardio hiệu quả:

  • Không nên tập bài tập Cardio khi chưa ăn gì.
  • Tập tạ và HIIT cardio nên cách nhau 8 tiếng.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong khoảng thời gian luyện tập.

Tác hại khi tập cardio quá nhiều

  • Đau cơ, mất cơ: Tập cardio quá mức sẽ chắc chắn khiến bạn giảm cân, giảm mỡ, nhưng đồng thời nó cũ làm bạn mất luôn cơ bắp. Lý do vì cơ thể khi không có đủ dưỡng chất để tạo ra năng lượng cho cơ thể tập, sẽ đốt cơ để tạo năng lượng. 
  • Các vấn đề về tim mạch: Tập cardio quá mức gây mệt hay suy tim. Nếu cứ tiếp tục trong thời gian dài, tim sẽ đau hay rối loạn. 
  • Mất ngủ: Tập cardio quá nhiều sẽ khiến hormone Adrenaline trong não bộ tăng cao, gây khó ngủ. 
  • Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng mỗi ngày sẽ khiến cho bạn gần như không còn bất kỳ sức lực hay sự tỉnh táo nào. 
  • Giảm cân kém: Mục tiêu của cardio là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức, cơ thể trao đổi chất kém giảm cân không tốt

Tổng hợp 21 bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả

Động tác đấm móc

  • Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những người đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Cardio này, bạn sẽ cần đến đạo cụ là một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)
  • Bạn sẽ thực hiện động tác này như sau:

các bài tập cardio giảm mỡ

  • Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang bằng vai.
  • Hai tay để ngang ngực và giữ nguyên ở tư thế thủ.
  • Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung kết hợp hơi xoay người qua bên phải (khi dùng tay trái) và ngược lại để đấm vào bao cát (hoặc vào tay người hỗ trợ).
  • Sau đó bạn thu tay về vị trí ban đầu, đổi tay và thực hiện tương tự.

Động tác chạy bộ nâng cao gối

  • Động tác này bạn đã được học trong những bài tập thể dục ở trường lúc còn là học sinh.
  • Cách thực hiện rất đơn giản:

bài tập cardio giảm cân

  • Đầu tiên, đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy ngay tại chỗ và cố gắng nâng đùi cao nhất có thể.
  • Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc bằng 90 độ.
  • Động tác này yêu cầu bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.

Động tác chạy gót chạm mông

  • Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này phải thực hiện như thế nào.
  • Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Đầu tiên, đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đá chân ra phía sau sao cho gót chân chạm vào mông.
  • Động tác này yêu cầu bạn thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

Động tác đứng đấm thẳng

  • Cách thực hiện rất đơn giản:

cardio cường độ cao

  • Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang bằng vai
  • Mắt luôn nhìn thẳng.
  • Hai tay giữ ngang trước ngực ở tư thế thủ
  • Xoay hông và vai sang phía bên phải rồi đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
  • Thu tay về vị trí ban đầu và thực hiện tay tương tự với tay còn lại.

Động tác Cardio leo núi chéo chân

  • Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn cứ thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
  • Đây là những bước thực hiện động tác:

  • Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
  • Co gối bên trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
  • Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và và đổi chân.

Động tác đi đều xoay tay

  • Động tác này bạn cần tập như sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện đi đều tại chỗ, đá chân nâng gối cao ngang hông.
  • Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong vòng 30 giây
  • Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong vòng 30 giây.

Di chuyển chân sang ngang

  • Bài tập này rất lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.

cardio tại nhà

  • Đầu tiên, đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang bằng vai, hơi khuỵu gối và căng cơ bụng.
  • Kế đến, bạn bước thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
  • Bài tập này, bạn lưu ý là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

Nhảy ngang tay vung lên cao

  • Đây là bài tập chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio vì hiệu quả cao trong đốt cháy calo 
  • Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay áp sát vào thân.
  • Thực hiện động tác bật nhảy 2 chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với 2 tay giơ cao lên đỉnh đầu.
  • Nhảy khép 2 chân lại đồng thời thu 2 tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này với tốc độ  nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.

Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

  • Để giảm mỡ toàn thân, vùng bụng và đùi không gì bằng cách vận dụng các bài tập cardio linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
  • Thực hiện động tác như sau:

  • Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế chống đẩy.
  • Luân phiên đưa 2 chân lên phía trước như động tác đạp xe.
  • Bạn nên thực hiện động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.

Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam, nữ hiệu quả

  • Thực hiện động tác như sau:

  • Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cao, 2 chân mở rộng hơn vai và 2 tay chống thẳng
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, chân tiếp tục giữ thẳng, tay chống thẳng
  • Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra phía sau chạm vào gối của chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho chân trái và tay phải.

Động tác duỗi tay và chân tập bụng

  • Bài tập này vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng bụng.
  • Cách tập động tác này như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng và 2 tay để sau gáy gấp khuỷu tay lại
  • Kế đến, bạn co chân trái và khuỷu tay phải cho chúng chạm nhau
  • Chân còn lại vẫn duỗi thẳng giơ lên cao, tay chân không chạm sàn.
  • Đổi bên liên tục và thực hiện tương tự.
  • Bạn thực hiện liên tục động tác này trong vòng 30–60 giây.

Plank cơ bản

  • Cách tập động tác này như sau:

  • Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể thẳng như trong hình.
  • Lưu ý, từ vai cho đến phần gót chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
  • Giữ tư thế như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
  • Nếu không giữ được trong vòng 60 giây, hãy giữ đến khi nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục làm lại tư thế sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Gập bụng co gối

  • Cách thực hiện động tác này:

  • Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà hợp với mặt đất góc 45 độ. Đây là một trong những bài tập thể dục cardio giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
  • Bạn để 2 bàn tay sau gáy .
  • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, chân co lại và gập càng gần ngực càng tốt.
  • Thực hiện liên tục từ 10 -15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

Động tác gập bụng duỗi chân

Bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam, nữ hiệu quả

  • Cách thực hiện động tác này:

  • Bạn ngồi trên sàn hoặc ghế tập phẳng, co 2 chân để đầu gối gần ngực, hai tay duỗi thẳng sát eo
  • Kế đến, bạn cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng 2 chân lên khỏi sàn
  • Sau đó bạn thu chân và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Cardio bước chân sáo

  • Cách thực hiện động tác này:

  • Đầu tiên, bạn chạy tại chỗ với tốc độ chậm
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ nguyên tư thế đó đến khi chạm đất, bạn lưu ý là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Cứ sau một lần bật nhảy chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy
  • Bài tập dạng này còn được gọi là plyometric.

Động tác hít đất và trườn tới

  • Cách thực hiện động tác này:

  • Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy
  • Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, 2 tay và 2 chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Kế đến, bạn từ từ hạ phần khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ thẳng chân.
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn từ dưới thấp lên cao, chống thẳng tay và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trước trong tư thế nằm sấp.

Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam, nữ hiệu quả

  • Cách thực hiện động tác này:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác tạo đà giống như động tác bật nhảy tại chỗ.
  • Bạn hãy bật nhảy thật xa, xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn ngay lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ. Lặp lại liên tục 15 lần

Động tác nhảy dây tay không

Cách thực hiện động tác này:

Bạn thực hiện động tác này như nhảy dây bình thường. Hãy tưởng tượng 2 tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.

Động tác bước lên bục

Cách thực hiện động tác này:

Bạn cần đạo cụ là một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.

Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, lưu ý chân bước lên đặt sao cho đầu gối tạo thành góc vuông, sau đó bước chân còn lại lên theo.

Chú ý cảm nhận cơ mông khi bước lên xuống bạn nhé.

Động tác nhảy lò cò

  • Động tác lò cò đã quá quen với tuổi thơ của nhiều người. Bây giờ thì hãy áp dụng để giảm cân hiệu quả với động tác đơn giản này nhé.
  • Cách thực hiện động tác này:

  • Đứng thẳng người và co một chân ra phía sau.
  • Nhảy tiến về phía trước từ 3-5 bước.
  • Sau đó, bạn đổi chân, quay người và nhảy về vị trí cũ.

Động tác chống đẩy căn bản

Bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam, nữ hiệu quả

  • Cách thực hiện động tác này:

bài tập cardio giảm cân

  • Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn lưu ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
  • Kế tiếp, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.
  • Dùng sức tay hạ người thấp xuống từ từ nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
  • Sau đó, bạn nâng người lên cao, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

8 Kênh Youtube Fitness nên theo dõi và tập cardio tại nhà để có dáng đẹp mà không tốn tiền

Đến đây thì các bạn đã hiểu Cardio là gì rồi chứ! Muốn có một cơ thể khỏe đẹp, thoải mái diện các bộ đồ mình thích mà không còn phải đắn đo về vấn đề cân nặng hay mỡ thì thì các bạn hãy nhanh chóng lên lịch tập các bài tập cardio tại nhà hoặc ngoài phòng tập đúng cách theo hướng dẫn của chúng tôi nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *